Målet är att snabbt gå ner i vikt före nyåret med 5-10% av din vikt, men inte att svälta och inte förneka dig själv din favoritmat.
Professor i näringslära, chef för Eating Behavioural Laboratory vid University of Pennsylvania, känd nutritionist Barbara Rolls tillbringade 20 år på att studera processen med mättnad och dess effekt på aptiten och utvecklingen av fetma. Baserat på sin forskning utvecklade hon sin egen dietteknik - volumetrisk (från engelska volym - volym). Effektiviteten är att genom att välja mat som innehåller färre kalorier per portion kan du öka mängden du äter, men samtidigt minska det totala kaloriintaget.
Enligt en studie publicerad av Barbara Rolls 2011 i American Journal of Clinical Nutrition, äter människor som äter mellanmål 25% grönsaker innan måltiderna 360 kcal mindre. Det är i själva verket ju mer mat vi äter, desto tidigare bromsar vi vår aptit och desto mindre kalorier slutar vi med. Och om vi efter en måltid upplever en trevlig känsla av mättnad, desto större chanser har vi att hålla fast vid en sådan diet fortlöpande. Samtidigt är det helt valfritt att vägra dina favoriträtter. Behöver bara veta åtgärden. En sådan åtgärd i det volumetriska måttet är kaloritäthetsindikatorn, det vill säga antalet kalorier per 100 g produkt (kcal / g).
Till exempel.En kopp russin innehåller 434 kcal, och en kopp druvor innehåller endast 104 kcal, dvs. russin har en högre kaloritäthet än druvor: 2,6 mot 0,6. Vad betyder detta i praktiken? Färska bär kan ätas utan skada på figuren tre gånger så mycket som torkat. Att använda en kaloritäthetsindikator i vardagen är ganska enkelt. Det kan fungera som vägledning när du väljer vissa produkter. Mat, vars energivärde är mycket mindre än vikten, kan ingå i kosten utan begränsningar: det här är majoriteten av frukt och grönsaker. Om kaloritätheten är från 0,6 till 1,5, det vill säga sådana produkter är möjliga, men i en rimlig mängd, utan överätande, gäller detta spannmål, magert kött, mjölkprodukter med låg fetthalt. Du kan äta mat med en kaloritäthet på 60 till 150 kcal per 100 g och samtidigt gå ner i vikt eller bibehålla vikt beroende på fysisk aktivitet och metabolism. Men med livsmedel som innehåller flera gånger fler kalorier än portionsvikten (med en densitet på 150 kcal per 100 g): ost, fettkött, bröd, godis - du bör vara försiktig. Sådan "tät" mat bör begränsas och kompenseras av en stor mängd mat med låg kaloritäthet. Dr. Rolls råder dig också att övervaka det totala dagliga kaloriintaget. Det beror på ålder och bör inte överskrida: vid 21–25 år - 2 tusen kcal, vid 26–50 år - 1,8 tusen kcal, i 51+ - 1,6 tusen kcal.
MATELEMENT
Tre faktorer påverkar kaloritätheten för en produkt: vatten, fiber, fett.
VATTEN är huvudkomponenten.Det ger mat till volymen och innehåller inte kalorier. Till exempel består en grapefrukt av 90% vatten, i en hälft av frukten (1 portion), endast 39 kcal; morötter - 88%, en halv kopp morötter - det är bara 25 kcal. Grunden för volymetriken är just flytande och fuktrik mat: soppor, frukt, grönsaker.
CELL ger inte bara matvolymen, utan smälts långsamt, vilket innebär att det ger en mer fullständig och lång mättnad med ett minimum av kalorier. Fiber är rik på samma grönsaker och frukt, liksom spannmål.
FATS har den högsta kaloritätheten: 9 kcal per 1 g. Detta är dubbelt så högt som proteiner och kolhydrater. Till exempel 1 te. en sked med smör innehåller så många kalorier som 2 koppar broccoli.
Volymregler
Ät grönsaker eller frukter för något livsmedel. Ju saftigare de är, desto bättre. Även om du ökar mängden mat på bekostnad av grönsaker tre gånger kommer du fortfarande att gå ner i vikt! Kom dock ihåg att grönsaker endast kan konsumeras utan fett utan begränsningar.
ÄT ... FÖR MAT. Börja med en maträtt som tar upp en hel del i magen: soppa eller sallad. Soppa kan vara grönsak på en svag buljong. Sallad - till lunch och middag, grönsaker, till frukostfrukt.
NJUTA VISNINGEN AV EN FULL PLATT. Samtidigt kommer en signal om nöje omedelbart in i hjärnan, och där det är nöje finns det ingen risk för överätande.
AVFÖR INTE PROTEINER. Proteiner ger längre mättnad. Dessutom hotar inte fetthaltiga livsmedelsproteiner livsmedel med övervikt. Rollen för ett komplett protein i kosten kan vara mjölk med morgongranola, bönor eller tofu i en sallad, en bit fisk, kalkon, nötkött till lunch eller middag.
VLUMETRIKI DAG MENY
Frukost: granola eller spannmål (i skummjölk eller vatten) med frukt / bär, som bör vara ungefär hälften av dagens första och huvudmåltid.
ANDRA FROKOST: yoghurt med låg fetthalt, lite frukt och en skiva ost.
LUNCH: magert grönsakssoppa, magert kött och ångade grönsaker i ugnen eller kokt.
Middag: fisk, till exempel med vild ris och stuvade icke-stärkelsefulla grönsaker med låg kaloritäthet, de bör ersätta hälften av den vanliga delen av sidan skålen.
Snacks: diet keso, ost med låg fetthalt, frukt, dietbröd.
DRIKK: mineralvatten, grönt te, färskpressad juice, frukt och mjölkskakningar.
Artikeln publicerades på materialet i tidningen "Goda råd" 11/2013
Text: Leah Radova. Foto: PR
Material framställt av Julia Dekanova
