På senare tid kallades fiber hänsynslöst en ballast. Idag är förmodligen inte en enda diet komplett utan den, hela hälsosystem är byggda på den.
Vi kan säga att fiber (det är också kostfiber och komplexa kolhydrater) upplever en hög punkt. Vilka värdefulla egenskaper finns inte i henne! Och anti-cancereffekt, och förmågan att ta bort gifter, rengör blodkärlen. Slutligen är det definitivt bevisat att det bidrar till viktminskning. Under mycket lång tid har dietfiberns roll inte beaktats i teorier om balanserad näring. Faktum är att fiber inte förstörs av det mänskliga matsmältningssystemet och inte absorberas i tarmen. Vi har inte ens ett enzym som kan bryta ner det. Och eftersom fiber inte bryts ned och inte smälts har den därför inget energivärde. Så näringsläkare resonerade i mitten av det tjugonde århundradet. Dessutom innehåller kostfiber inte vitaminer eller mineraler. En helt värdelös produkt!
Endast studier under de senaste decennierna har visat att utan fiber helt enkelt inte kan leva. För det första, tack vare dessa fibrer, får tarmbifidobakterier och laktobaciller ett näringsmedium. För det andra är fiber som en borste för tarmsystemet: den absorberas inte av sig själv, men passerar genom matsmältningskanalen, fångar överskott av fett, gifter, adsorberar och tar bort skadliga ämnen, vilket bidrar till bättre absorption av resten av maten. För det tredje ger det en lång känsla av mättnad, eftersom den tenderar att växa i volym medan du är i magen. Ju mer kostfiber i kosten, desto lägre är risken för att få extra kilo.
För dig som går ner i vikt
Idag kommer alla medvetna som går ner i vikt genast att ringa en standarduppsättning produkter för de som är på diet: grönsaker, spannmål, icke-stärkelsefull frukt. I 9 av 10 fall är sådana livsmedel rika på fiber.
Och det är därför de hjälper till att gå ner i vikt:
■ Olöslig fiber förblir i magen under lång tid. Mättnadskänslan från en sådan måltid kommer snabbare och varar längre. När magen är tom, stimulerar den produktionen av en stor mängd ghrelin aptitthormon - det skickar signalen "Det är dags att äta" till hjärnan. När magen är full, stoppar ghrelinproduktionen, känslan av hunger passerar.
■ Grova fibrer fungerar som svampar, absorberar och håller kvar vatten i magen. Till exempel i grönsaker och frukt är vätskan 90% av volymen. Och i vattnet finns det som du vet inga kalorier, men det ökar mängden mat som fyller magen.
■ Livsmedel som är rika på alla typer av fibrer bör tuggas försiktigt. Och detta förlänger inte bara nöjet med mat (vilket är oerhört viktigt för viktminskning), utan också får dig att äta långsammare. Det vill säga det gör att hjärnan registrerar signalen "Slut att äta" som tas emot från magen i tid och sparar dig från överätande.
■ Kostfiber bromsar upp absorptionen av socker i tarmen. Därför, med samma kaloriinnehåll, är söt och sallad inte jämförbara när det gäller mättnad. Glukos (från en godis) absorberas snabbt, dess blodnivå stiger omedelbart, bukspottkörteln släpper insulin, under dess påverkan, glukosinnehållet i blodet minskar snabbt och en känsla av hunger uppträder. Och från salladen absorberas glukos långsamt, vilket ger kostfiber. Det är därför det är omöjligt att äta godis.
Vad är fibrerna
Kostfiber är en växtprodukt, de är indelade i två typer: löslig och olöslig. Löslig - Detta är pektin från grönsaker och frukt, vissa typer av cellulosa från spannmål, inulin, tandkött och slem från spannmål. De absorberar och tar bort kolesterol och gallsyror, skyddar magslemhinnan i magen och tarmen från mekanisk skada. Olöslig - cellulosa och lignin, såväl som vissa typer av hemicellulosa från skalen från växtceller.De ger en varaktig känsla av mättnad.
Löslig och olöslig fiber behöver vi lika, även om den fungerar annorlunda. Mjuka fibrer skapar ett underlag för kolonbakterier, medan grova fibrer direkt bildar sin mat.
En fiberrik diet är bra för alla, oavsett ålder eller vikt, eftersom den:
■ Minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Detta har visats av flera studier. En av de sista hölls vid National Cancer Research Institute i Rockville (USA). I nio år observerade forskare 388 tusen män och kvinnor som hade en detaljerad näringsdagbok. 20% av deltagarna konsumerade 25–40 g fiber dagligen, och det var i denna grupp som de led mindre av hjärtproblem jämfört med dem som konsumerade hälften av mängden fiber.
■ Sänker kolesterolet och förhindrar därmed utvecklingen av åderförkalkning och tidigt åldrande. Galgesyror är byggda av kolesterol, de utsöndras i mag-tarmkanalen tillsammans med galla. De flesta av dem absorberas sedan tillbaka och går till bildandet av nya delar av kolesterol. Kostfiber försenar den omvända absorptionen av gallsyra.
■ Förhindrar utveckling av maligna tumörer. Risken för tjocktarmscancer reduceras särskilt markant. Studier har visat att fiber också minskar risken för att utveckla bröst- och äggstockscancer. Effekten beror på det faktum att kostfiber stör störande absorption av cancerframkallande ämnen som kommer från mat eller bildas i tarmen.
■ Normaliserar tarmfunktionen. Kostfiber är prebiotika, det vill säga näring för de gynnsamma lakto- och bifidobakterierna som lever i tjocktarmen. De stöder immunförsvaret, syntetiserar vissa vitaminer och fungerar som ett utmärkt förebyggande av förstoppning.
Fibernyanser
Fiberförbrukningstakten i Ryssland är 20 g per dagI USA och Europa - 25–35 g. Av stor vikt är balansen, det är önskvärt att förhållandet mellan grova och mjuka fibrer är 3:1.
Vårt goda råd är att hålla det genomsnittliga värdet ungefär 30 g per dag. Även om det är känt att ryssar till och med förlorar sin norm och i genomsnitt äter högst 12-18 g per dag. Hur fixar jag situationen?
Take Ta först kli extra. Dessa är mästare i innehållet av grov fiber - nästan 40%. Kli kan läggas till nästan alla rätter - soppor, heta, smoothies, strölade sallader. I det senare fallet är det bättre att förblöta kli i kokande vatten.
✔ Det andra sättet är fiber från kosttillskott. De finns i form av pulver och tabletter. Vilken form du ska välja beror på tarmens tillstånd. Det är nödvändigt att konsultera en läkare. Det viktigaste är att komma ihåg: de började ta fiber - öka proportionellt vattenintaget.
Och studera noga listan över ingredienser med kosttillskott med fiber. Många av dem har en ganska komplicerad komposition: alla typer av örter, pulver från bladens och frukt av växter. Naturligtvis är dessa växter vanligtvis medicinska, men vem vet om de kommer att orsaka allergier eller andra biverkningar. Om du tar fiber dessutom är det bättre i sin rena form.
Utan tvekan är den bästa källan till fiber naturliga livsmedel. Lägg till kli och fullkornsbröd, en mängd spannmål i kosten. Kakor föredrar fruktdesserter, eller åtminstone marmelad med pastil (de innehåller pektin). Ät mer grönsaker! Till och med kokt fiber är också tillräckligt. Dessutom, blancherade eller ångade, absorberas de bättre och behåller sin naturliga smak och färg.
Några fler tips på hur du kan öka mängden fiber i kosten.
✔ 2 portioner frukt och 5 portioner skalade grönsaker dagligen.
✔ Försök få det mesta av fibern med frukost. Till exempel kan du äta fullkornspannmål eller spannmål, spannmålsproduktbröd och lite frukt.
✔ Snack päron, äpplen, nötter, frön under dagen.
✔ Äta ofta grönsaker där det finns max fiber: morötter, majs, rödbetor, ärtor, broccoli, rosenkål, rovor.Om du inte kan leva utan potatis, laga eller baka den i sin uniform.
✔ Fler bönor. Koka linssoppa, garnerad med till exempel bönor (1 kopp - 9 g fiber) med en skiva fullkornsbröd (3 g mer) är redan hälften av det rekommenderade dagliga bidraget.
✔ Drick mer vatten. Endast med en tillräcklig mängd fiber uppvisar den dess underbara egenskaper.
Fiber i antal
Varje andra invånare på planeten lider av fiberbrist. Idag består 90% av vår kost av livsmedel som inte innehåller fiber alls: kött, mejeri, fisk, ägg. Endast de återstående 10% ger en chans att få så mycket fiber som behövs.
En ökning av fiberintaget på minst 16 g per dag minskar redan risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Överviktiga personer med gallsteinsjukdom och diabetes bör ta fiber (till exempel kli) vid olika tidpunkter: för fetma - före måltider, diabetes - under och för gallstensjukdom - efter.
Snacks där mer än 5 gram fiber: ½ kopp kokta bönor eller linser, ½ kopp kli, 10 dadlar, ½ kopp björnbär, 1 päron, 5 katrinplommon.
30 gram fiber kan erhållas genom att äta: 300 g havremjöl (3,5 g fiber) + 3 skivor rågbröd med kli (7 g) + två färska morötter (6 g) + 1 äpple (4 g) + tomat, kål, sallad och halva paprika sallad ( 6 g) + en del grönsaksoppa (2 g) + ett halvt glas bär (2 g).
Artikeln publicerades på materialet i tidningen "Goda råd" 6/2013
Text: Victoria Vovk. Foto: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Material framställt av Julia Dekanova
