Rätt sömn

Send

Livets takt är sådan att det finns en katastrofal brist på tid för sömn. Hur man lär sig att få tillräckligt med sömn,
utan att ändra den vanliga rytmen.

Sömn är inte en vila alls. Och den tid då nivån av hormoner och neurotransmittorer återställs, bearbetar hjärnan den information som mottas per dag, alla organ och vävnader försöker kompensera för bortkastningen per dag. I själva verket är sömn en universell återställande, inklusive vår ungdom och harmoni. Men om du bokstavligen inte har tid att sova? Avrali på jobbet, lektioner med barn ...

Den avgörande rollen spelas inte av antalet timmar tillbringade i sängen, utan av deras kvalitet. Därför, om sömnen bara är 4-5 timmar om dagen, är det särskilt viktigt att göra det fullt.

Dyk i vattnet

Den fruktbaraste för mental aktivitet är drömmen som börjar i de så kallade vågorna att somna. Under dessa perioder stängs själva hjärnan gradvis av, och en person biter näsan. Enligt medicinska data finns det vanligtvis tre sådana ”vågor”: den första anländer till 20–22 timmar, den andra klockan 24–1 och den sista klockan 5-6 på morgonen. Finalen är förresten den fruktbaraste för hjärnan. Men tyvärr, efter det, som regel finns det inget sätt att sova minst 5 timmar. Dessutom måste vi ta hänsyn till: inte allt som passar nervsystemet och hjärnan är lämpligt för det hormonella systemet. Till exempel produceras ett mycket viktigt hormon, melatonin, endast i mörkret. Och inte mindre viktiga binjurar, som kontrollerar ämnesomsättningen och biorytmerna, återställs klockan 3-4 på morgonen, då en person känner sig otillräckligt vaken och vaknar. Generellt sett är de första och andra vågorna för att somna fortfarande optimala för de flesta, oavsett hur mycket du måste stå upp.

Koppla av

Den lugna och återställande sömnkraften är 80% beroende av de känslor och tankar som vi flyttar till just denna dröm. Grann reparationer och snarkning män bär bara 10% av ansvaret, ytterligare 10% sömnens kvalitet beror på hälsotillståndet. Därför bör du ta ett piller för huvudvärk och linda in en halsont med en varm halsduk för att få tillräckligt med sömn. Och ännu bättre - att utveckla din egen ritual för att gå i säng: sakta, gärna ta en dusch, göra avkopplande övningar från yoga eller qigong, sitta i en fåtölj med ditt barn eller älskade. Forskare från Institute of Theoretical and Experimental Biophysics från den ryska vetenskapsakademin erbjuder ett mycket enkelt och prisvärt sätt att lindra stress: först måste du kyla och sedan snabbt värma upp. Ta till exempel en kontrastdusch först och sedan ett varmt bad. Det slappnar av massage eller självmassage av fötter: medan du ligger i sängen, pressa tårna med kraft och räkna till 7, slappna av och upprepa flera gånger.

Tagga ned

För hjärnan och korrekt produktion av hormoner är det bättre att sova under en varm filt i ett svalt rum än i ett varmt rum under ett ark. Enligt läkarna är den optimala temperaturen i sovrummet 17–20 C. Och om du är kallt ska du ta på dig pyjamas. Under den varma säsongen är det bättre att föredra ett öppet fönster framför luftkonditionering och ställa in det på svagt läge. Alla utkast uppfattas som coola. Luftens rörelse med en hastighet av 0,2 m / s känns som frisk luft, oavsett hur mycket den faktiskt är rik på syre.

Drick mjölk

Ett glas mjölk eller kefir före sänggåendet, ett par skedar med låg fetthalt keso eller yoghurt, en bit ost rekommenderas inte bara för dem som följer figuren. Det ovan nämnda melatoninet är tillverkat av den essentiella aminosyran tryptofan. Detta ämne finns i animaliskt protein, och det enklaste sättet för en person att absorbera det från mejeriprodukter. De flesta tryptofaner i ostar är från 660 till 1000 mg per 100 g produkt. Enligt officiella rekommendationer från Institute of Nutrition RAMS per dag behöver en person cirka 3,5 mg tryptofan per 1 kg vikt. Med andra ord, med en vikt på 60 kg, bör 210 mg ätas, med en vikt på 70 kg - 245 mg per dag, etc.Därför räcker en tunn bit ost eller ett glas mjölk för att förse kroppen med melatonin på natten. Men tryptofan finns också i fisk, kalkon och andra produkter. Dock kommer mejeridiskar, förutom tryptofan, att ge kalcium, som tvättas ur benen under sömnen, eftersom det behövs för nattlig restaurering av andra organ och system. Ja, och specifika enzymer av mejeriprodukter, plus allt annat, har en lugnande effekt, vilket är viktigt före sänggåendet.

Hitta din ställning

En god tillförsel av syre till lungorna under sömn är ett nödvändigt villkor för full återhämtning. Och här beror mycket på vad vi sover på och i vilken position. De viktigaste fienderna är en hög kudde och fel madrass. På grund av kudden pressas luftvägarna delvis, och en krossad eller för mjuk madrass lämnar inte chansen att slappna av kroppen i en dröm. En pose kan också förstöra en dröm. Så att ingenting stör dig under en natts vila, försök att vänja dig själv att sova på ryggen. Med eller utan kudde - så bekvämt. Somnologer rekommenderar att du sover i ett tätt gardinerat, välventilerat rum på en måttligt hård, bättre ortopedisk madrass.

Kasta ut i mörkret

Melatonin är ett hormon som produceras av hjärnans pinealkörtlar endast under sömn (huvudsakligen från 23-24 timmar till 3-4 timmar) i fullständigt mörker. Han anses vara en av ungdomarnas hormoner. Men även en lysande TV-skärm eller svagt ljus från ett fönster minskar produktionen med nästan hälften. Hans främsta förtjänst är en sund och sund sömn. Men inte bara. Som studier under de senaste decennierna visar, ökar en låg nivå av melatonin risken för att utveckla cancerprocesser, hypertoni och immunbrist. Eftersom reklam på nattgator inte kan stängas av, kan du också ta till melatonin i tabletter. Förebyggande är bra för alla efter 35 år (särskilt närmare vita nätter). Hur många gånger i veckan - det spelar ingen roll, särskilt om sömnlöshet plågar. Det är inte sömntabletter utan gör det lättare att somna.

Fakta och siffror

20 timmar om dagen, barn sover;

4 timmar räcker för en person på 70 år;

16 timmar och mer sover 10% av världens invånare;

3 timmar är ytterligare 10% tillräckligt;

6,5 timmar är normen för de flesta vuxna.

Inte hela tiden som vi ligger i sängen, vi sover! Minuter av snarkning eller vridning från sida till sida från en full sömn bör dras av. Det är mest användbart att sova tills du vaknar själv, utan någon väckarklocka: alla har sin egen sömnorm.

Sömn består av tre steg: snabb - långsam (eller djup) - snabb. Som regel kräver en hel cirkel 1,5-2 timmar. Under REM-sömn somnar vi, vaknar och drömmer, och medan djup sömn varar, produceras hormoner och neurotransmittorer aktivt. Det är viktigt att gå igenom alla stadier i cykeln. När klockan drar ut mitt i cykeln, helt från sömnens djup, är det ganska skadligt, allt restaureringsarbete avbryts och nästan reduceras till noll. Det är därför, om du vaknade en halvtimme före larmet, är det ingen mening att försöka somna igen. Bättre att läsa en bok eller ha sex.

Artikeln publicerades på grundval av materialet i tidningen "Godt råd" 3/2013