Denna uppsättning övningar hjälper till att stärka ryggens muskler i ryggen - extensorerna i ryggraden. De bildar hållning, ökar rörligheten i lederna och förhindrar många ryggsjukdomar.
Gör övningar, glöm inte enkla regler:
Undvik plötsliga rörelser. Alla rörelser ska vara smidiga och obehagliga. Försök att känna musklerna under träningen.
Mät belastningen med dina fysiska förmågor - lyssna på din kropp. Först gör övningen en gång för 15 repetitioner. Lägg till ett annat tillvägagångssätt i den andra lektionen, vila 2-3 minuter. I den tredje träningen kan du göra tre serier med 15 repetitioner. När musklerna är starka, känn dig fri att öka antalet repetitioner till 20-30 på ett sätt.
Sträva inte efter att omedelbart utföra alla övningar med maximal amplitud. Börja med små svängande rörelser, och när musklerna stärks ökar du amplituden.
Och det viktigaste! Börja utföra övningar för ryggraden, skapa en motivation för dig själv: "Dessa övningar är viktiga för mig. Genom att träna och sträcka ryggraden stärker jag mina muskler och leder. Denna belastning stimulerar min blodcirkulation, förbättrar ämnesomsättningen och har en gynnsam effekt på hela kroppens välbefinnande."
Text: E. Ostapenko.Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
BESKRIVNING AV ÖVNINGAR
■ Sitt och sträck dina raka ben framåt. Ryggen är rak, axlarna sänks, axelbladen reduceras maximalt. Armbågarna ser tillbaka, luta dig inte på händerna. Fingrarna rör lätt på golvet. Sträck upp kronan medan du sänker ned axlarna. Öppna bröstet så mycket som möjligt medan du drar axelbladen mot varandra. Räkna långsamt för dig själv till 30.
■ Ligg på magen, böj armarna vid armbågarna, blicken riktas framåt. Lyft överkroppen och ta med axelbladen så långt som möjligt. Rikta armbågarna tydligt tillbaka. Gå ner en våning.
Upprepa 20 gånger.
■ Ligga på ryggen, böj knäna och placera dem på fötternas axelbredd. Lägg dina händer med handflatorna längs kroppen. Luta på fötterna och axelbladen, lyft upp bäckenet så att kroppen från knäna till axlarna bildar en rak linje. Räta nu ditt högra ben, knäna ska förbli i ett plan. Utan att sänka bäckenet, anstränga musklerna i ryggen och absen, dröja kvar i 15–20 sekunder.
Upprepa samma sak och rät ut vänster ben.
■ Sitt, böj knäna och placera fötterna parallellt med varandra. Fäst dina händer under knäna. Avrunda ryggen, räcka tillbaka med axelbladen. Händerna håller skena. Känn sträckningen av ryggmusklerna. Håll denna position i 15-20 sekunder.
■ Ligg på magen, sträck dina raka armar framåt. Lyft upp motsatt arm och ben, håll en sekund uppe och sänk sedan nedåt. Upprepa detta 20 gånger. Byt sedan arm och ben, upprepa ytterligare 20 gånger.
■ Sitta på dina klackar, sprida knäna isär, något bredare än dina axlar. Sätt raka armar framför dig.Sänk ned höljet, ta med knivarna så mycket som möjligt, böj, sänk och sänk höljet lägre och lägre. Se till att bäckenet inte stiger, för att dra åt musklerna i korsryggen. Håll dig i denna position i 20-30 sekunder.
Text: E. Ostapenko. Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
